Voeding en Beweging

Zit je al een tijd niet lekker in je vel? Wat je in je winkelwagentje gooit is bepalender voor hoe je je voelt dan je misschien denkt. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat er een duidelijk verband is tussen voeding en somberheid. Er bestaat zelfs zoiets als een anti-depressiedieet. Wat de basisregels zijn van dit dieet weet de Franse professor Florian Ferreri.

Professor legt uit: dit zijn de 10 basisregels van het anti-depressie dieet

Google het woord ‘depressie’ en de definities vliegen je om de oren. Je kunt een depressie het beste zien als een aandoening die je stemming en je gevoelens raakt. Als je eraan lijdt, kun je ondergedompeld raken in somberheid. Je verliest je interesse in de mensen en de dingen om je heen en kunt niet meer echt genieten. Als de gevoelens van somberheid langer dan twee weken duren, is het zaak actie te ondernemen in de vorm van preventie of behandeling.

COMPLEXE AANDOENING

Een depressie is dus duidelijk iets anders dan een sombere bui of even niet lekker in je vel zitten. Heb je last van een depressie, dan krijg je te maken met een complexe aandoening die niet zomaar opgelost kan worden. Ook niet door je eetpatroon om te gooien. Dat betekent echter niet dat evenwichtige voeding geen nut heeft. Sterker nog: wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een aangepast dieet de kans op het krijgen van een depressie significant kan verkleinen. Ook kunnen depressieve mensen door het eten van de juiste voedingsstoffen sneller van een depressie genezen en wordt de kans om opnieuw depressief te kleiner.

 

NEUROTRANSMITTERS

Een expert op het gebied van depressie en voeding is Florian Ferreri. Volgens deze dokter, psychiater en professor kan een dieet dat gericht is op gezonde voedingsmiddelen een behandeling met medicijnen niet vervangen. Een zogenaamd “anti-depressiedieet” kan echter wél een positief effect hebben op de werking van antidepressiva. Dit omdat de aanmaak van neurotransmitters kan worden gestimuleerd door een evenwichtig voedingspatroon. En juist die neurotransmitters spelen een sleutelrol. Wat je bij alle vormen van depressie namelijk ziet, is een daling van neurotransmitters. Dit zijn stofjes als serotonine en dopamine die een belangrijke functie hebben op het gebied van emoties. Het is dus zaak een dieet te volgen dat de aanmaak van deze neurotransmitters stimuleert. Maar wat kan je dan het beste eten? En wat niet?

PAS OP MET TRANSVETTEN

Wat je in ieder geval beter níet kunt eten als je kampt met een depressie zijn transvetten(o.a junkfood). Dat blijkt uit een onderzoek uitgevoerd aan het Franse Nationale Instituut voor Gezondheid en Wetenschappelijk Onderzoek (INSERM). Ook zout, frisdrank, vruchtensappen en rood of bewerkt vlees kun je beter laten staan. Het eten van gezonde voedingsstoffen is juist een aanrader. Vooral belangrijk zijn: eiwitten, zink, koper, ijzer, magnesium, vitamine B en vitamine C. Je kunt deze stoffen binnenkrijgen in de vorm van een supplement en in voeding als: eieren, vette vis, bonen, erwten, kaas, yoghurt en groene bladgroenten.

DE 10 BASISREGELS VAN HET ANTI-DEPRESSIEDIEET

Professor Ferreri heeft de essentiële kenmerken van het anti-depressiedieet samengevat in de volgende 10 basisregels:

1) Geniet van je eten
2) Eet evenwichtig: meer groenten, fruit, vis en zetmeel dan snoep en vlees
3) Kies voor de juiste eiwitten: eieren, magere melk, fruit, peulvruchten, kabeljauw, zeeduivel en harde kaas
4) Eet de juiste vetten en omega 3-vetzuren: vette vis, koolzaadolie
5) Vermijd verzadigde vetten zoals in fastfood
6) Eet koolhydraten: volkoren brood, deegwaren, rijst en granen
7) Eet voldoende magnesium: volkorenrijst en bananen
8) Eet voldoende vitaminen B: erwten, sinaasappel, bonen, rijst, kip, tonijn, zalm, oesters
9) Beperk alcohol en cafeïne
10) Vraag hulp als je depressief bent, want voeding alleen is vaak niet voldoende om je te helpen

 

Bronnen: University of Las Palmas de Gran Canaria, INSERM 

 

Sporten en bewegen bij depressie

 

Regelmatig bewegen heeft een positieve invloed op de gezondheid en is nog leuk ook. Dit geldt voor jong en oud, chronisch ziek of niet. Meer bewegen is juist voor mensen die lijden aan een vorm van depressie een goed idee. U zult zien dat u zich een stuk prettiger voelt als u regelmatig in beweging komt en blijft

 

Regelmatig bewegen met een matige intensiteit leidt al tot belangrijke verbetering van uw uithoudingsvermogen, spierkracht, lichaamssamenstelling en algehele welbevinden. Bovendien neemt de kans op ziektes af door regelmatig te bewegen. Vooral als u samen met andere beweegt, zult u zich prettiger voelen. Want bewegen is niet alleen goed voor uw lijf, het is nog gezellig ook.

Depressie en bewegen

Regelmatig bewegen is, naast behandeling met medicijnen of gesprekken, voor mensen die een depressie hebben, zeer aan te raden. Het verbetert uw lichamelijke conditie, geeft energie en bevordert daarmee uw genezing. Door meer te bewegen slaapt u bovendien veel beter.

Beweegadvies
Voor mensen met een depressie zijn sporten aan te bevelen, waarbij u gedurende een langere tijd in beweging bent, zoals wandelen, fietsen en joggen. Ook sporten in groepsverband wordt aanbevolen, omdat dit stimuleert om regelmatig in beweging te blijven en ‘onder de mensen te komen’. Sport- en bewegingsactiviteiten zijn ook aan te bevelen, omdat daardoor uw spieren zich ontspannen. Bij stressklachten en sterke spierspanning zijn ook ontspannende activiteiten als tai-chi en yoga aan te bevelen.

Samen bewegen
Bewegen in groepsverband is leuk en motiverend. Het stimuleert niet alleen uw lichaam maar ook de sociale contacten. Mensen met een depressie hebben soms minder zin in (bewegings)activiteiten. Verwacht dan ook niet meteen dat u het 'leuk' vindt. Beschouw bewegen als werken aan uw gezondheid. Wanneer u het uiteindelijk plezierig gaat vinden, betekent dit dat u op de goede weg bent.

Beweegtips bij een depressie

Hier volgen tips om op verantwoorde wijze in beweging te komen en te blijven:

  • Kies een activiteit die u leuk vindt en die bij u past.
  • Minimaal een half uur per dag sportief bewegen is een gezond streven.
  • Samen bewegen bevordert sociaal contact.
  • Bouw duur, intensiteit en frequentie van de activiteiten langzaam op.

U voelt zich prettiger als u regelmatig in beweging komt!